شما می تونین واسه کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام از دوچرخه ثابت استفاده کنین. این وسیله به شما کمک کنه تا بدون نگرانی از آسیب به زانوها ورزش کنین. در این نوشته می خواهیم به شما بگیم که چه جوری با دوچرخه ثابت وزن از دست بدین و اینکه نکاتی واسه خرید یک دوچرخه خوب رو ارائه کنیم.

 

امتیازات استفاده از دوچرخهای ثابت

دوچرخه سواری می تونه به تناسب اندام شما کمک کنه و در عین حال مفاصل شما رو هم تقویت کنه:

مشکلات جانبی کوتاه: مشکلات جانبی این وسیله در مقایسه با بقیه دستگاه های ورزشی کمتره و به مفاصل شما آسیبی نمی زنه. این موضوع به ویژه واسه افرادی که مشکل زانو یا باسن دارن خیلی مهمه.

کمک به عضلات زانو: دوچرخه سواری حکم روغن کاری مفاصل رو داره و همین طور باعث بهتر شدن سلامت عضلات چار سر ران می شه. بعضی وقتا افزایش قدرت عضلاتِ شامل زانو، جلوی درد اونو هم می گیرن.

تمرینات دوطرفه: دوچرخه سواری با ترکیب دویدن و راه رفتن باعث تقویت عضلات پایین تنه می شه. هر چند این دو حرکت روی عضلات پشت ران تمرکز دارن، اما هدف دوچرخه سواری تقویت عضلات چار سر رانه.

راحتی و ایمنی: شما می تونین درون خونه بدون توجه به شرایط آب وهوایی و ترافیک تمرین کنین.

تنوع: بیشتر دستگاه های دوچرخه سواری ثابت توانایی برنامه ریزی دارن و شما می تونین برنامه خود رو با تغییر سطح مقاومت در اونا بسازین.

راهنمای خرید دوچرخه ثابت؛ چه جوری با دوچرخه ثابت وزن مون رو کم کنیم؟  آموزشی

دوچرخهای ثابت مختلف واسه کاهش وزن

راهنمای خرید دوچرخه ثابت؛ چه جوری با دوچرخه ثابت وزن مون رو کم کنیم؟  آموزشی

دوچرخهای ثابت بهترین راه واسه تجربه دوچرخه سواری هستن؛ به ویژه واسه کسائی که نمی تونن از دوچرخهای معمولی استفاده کنن.

دوچرخه ثابت به شما اجازه می ده تا بدون روبرو با مسائل ایمنی، تجربه دوچرخه سواری رو کسب کنین. جدا از اینکه افزایش تواناییای هوازی، باعث بهتر شدن عضلات ناحیه ران و باسن هم می شه.

در باشگاه می تونین با شکلای مختلف رایانه ای و غیررایانه ای دوچرخهای ثابت روبه رو شید. همین طور می تونین یکی اونا رو واسه استفاده در منزل بخرین. البته این امکانات اضافه حتما جلسه تمرینی رو بهتر از قبل نمی کنه. دوچرخهای رایانه ای در صفحه نمایش خود به شما اطلاعاتی مثل ضربان قلب رو نشون میدن. این دوچرخها می تونن به شما اطلاعات لازم در مورد برنامه تمرینی رو هم ارائه کنن؛ البته واسه کاهش وزن به اونا نیاز ندارین.

شما می تونین شکلای مختلف مختلفی از دوچرخها رو در باشگاه ببینین؛ مثل مدلای وایس تاده و خوابیده. روندن یک دوچرخه وایس تاده درست مثل سواری با دوچرخهای معمولیه. یک دوچرخه خوابیده به شما اجازه می ده که روی صندلی اون دراز بکشین.

پدالای دوچرخه روبه روی شما قرار دارن. این دوچرخها واسه افرادی که مشکل کمر دارن خیلی خوبه، چراکه از قسمت پایینی کمر پشتیبانی می کنن.

در آخر هم دوچرخه اسپینه که در بیشتر باشگاها واسه دوچرخه سواری به طور گروهی هست. روندن دوچرخه اسپین مثل روندن دوچرخه کوهستانه که نیاز نیس به بیرون از خونه برید. چرخ جلوی این دوچرخه مقاومت ایجاد می کنه و باعث می شه حس کنین در حال پدال زدن در یک جاده هستین. کفشای خاص وجود دارن که مستقیم به این پدالا وصل می شن.

راهنمای خرید یک دوچرخه ثابت مناسب

راهنمای خرید دوچرخه ثابت؛ چه جوری با دوچرخه ثابت وزن مون رو کم کنیم؟  آموزشی

قبل از خرید بهتره که این دستگاه ها رو امتحان کنین.

زین راحت و ثابت: بهترین امکانات هم باعث نمی شن روی یک زین بد، حس خوبی داشته باشین. بعضیا به زینای سفت و باریک و یه سریای دیگه به زینای پهن و نرم تر علاقه دارن. هر زینی که انتخاب می کنین، باید ایمن و ثابت باشه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   راهنمای گوگل آنالیتیکس (Google Analytics) واسه مبتدیان و سوالات عادی درباره اون 

زین و دسته تنظیم کننده: زین باید توانایی تنظیم داشته باشه. وقتی پدال در پایین ترین محل خود قرار داره باید پاهای شما صاف شن. فرمون و عرض پدالا هم باید قابل تنظیم باشن.

بازخورد: شما می تونین دوچرخهایی با امکانات اضافه بخرین، اما این دوچرخه باید کمه کم امکاناتی مثل کیلومترشمار و سرعت سنج داشته باشه.

چگونگی استفاده از دوچرخه ثابت واسه کاهش وزن

واسه این کار باید از تنظیمات مقاومت در این دوچرخها استفاده کنین. شما می تونین این میزان مقاومت رو طبق سطح تناسب اندام و هدف خود تنظیم کنین. وقتی واسه اولین بار از این دستگاه ها استفاده می کنین بهتره سطح مقاومت رو پایین نگه دارین. شما می خواید یک جلسه تمرینی خوب داشته باشین، پس احتیاجی نیس که به خودتون آسیب وارد کنین. اگه به شکل منظم احساس درد دارین، نشونه اینه که مقاومت اون واسه سطح تناسب اندام شما خیلی بالاست.

البته باید فرم اجرای حرکت رو هم درست رعایت کنین. اگه به یکی از کلاسای دوچرخه اسپین می روید از مربی بخواهید تا دستگاه رو در سطح مبتدی تنظیم کنه. اون زین دوچرخه رو واسه شما تنظیم می کنه تا مفاصل تون محافظت شه و در طول برنامه تمرینی راحت باشین.

اگه از این دوچرخها در خونه استفاده می کنین، زین رو به اندازه ارتفاع باسن خود نسبت به زمین در حالت وایس تاده تنظیم کنین. این ارتفاع به شما اجازه می ده تا پاهای خود رو خیلی راحت دراز کنین. واسه هر بار پدال زدن احتیاجی نیس تا باسن تون رو خم کنین.

فرمون دوچرخه باید طوری باشه که به پشت شما اجازه بده راست و راحت قرار بگیره. نباید فرمون در جایی باشه که مجبور شید خود رو خیلی خم به جلو یا عقب کنین.

برنامه تمرینی استفاده از دوچرخه ثابت واسه کاهش وزن

راهنمای خرید دوچرخه ثابت؛ چه جوری با دوچرخه ثابت وزن مون رو کم کنیم؟  آموزشی

اگه برنامه از قبل مشخص شده واسه استفاده از دوچرخه ثابت ندارین، از برنامه زیر استفاده کنین. به یاد داشته باشین واسه شروع این تمرینات باید سلامتی لازم رو داشته باشین و با برنامه سبک و کوتاه شروع کنین.

دوچرخه سواری با سرعت ثابت: در بین دوچرخه سواری (به مدت ۱۵-۶۰ دقیقه) به موسیقی گوش بدین یا برنامه تلویزیونی محبوب خود رو تماشا کنین. این نوع تمرین باعث بهتر شدن مقاومت قلبی و عروقی شما می شه و چربی و کالری می سوزونین.

بالا رفتن از سربالایی: اول با سرعت ثابت خود رو گرم کنین. بعد به آرامی میزان سختی رو به مدت ۵ دقیقه زیاد کنین. حس می کنین که از کوه بالا می روید. این برنامه تمرینی به مرور سخت تر می شه. در جدا از اینکه اگه با سرعت ثابت کار کنین، کالری بیشتری هم خواهید سوزاند.

سرعتی اینتروال: باید با یک سرعت ثابت شروع و خود رو گرم کنین. بعد به اندازه ۲ دقیقه سرعت رو زیاد کنین. واسه ۲ دقیقه با سرعت پدال بزنین. بعد با سرعت معمولی به مدت ۲ دقیقه کار رو ادامه بدین. این حرکت رو به مدت ۱۵-نیم ساعت ی دیگر هم ادامه بدین. ۵ دقیقه رو هم به سرد کردن اختصاص بدین.

این برنامه ها رو ۳ روز در هفته اجرا کنین و بین اونا هم ۱ روز رو به استراحت بگذرونین. هر جلسه سعی کنین چند دقیقه بیشتر تمرین کنین. بعد از پایان جلسه تمرینی، از حرکات کششی استفاده کنین.

اگه منظم از دوچرخه وایس تاده استفاده کنین متوجه بهبود سطح تناسب اندام خود درزمان چند هفته میشید.



 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید