تعریف رژیم دوکان

دوکان، رژیمی پرپروتئین و کم کربوهیدرات واسه کاهش وزنه که ۴ مرحله داره. این رژیم ایجاد دکتر فرانسوی پیر دوکان است که در مورد ی کاهش وزن تخصص داشت. دکتر دوکان این رژیم رو در ده ۷۰ با الهام از مریض چاقی طراحی کرد که گفته بود به جز گوشت می تونه از خوردن هر غذای دیگری بگذره. بعد از اینکه اون دید بیماران زیادی تونستن با این رژیم وزن خود رو کم کنن، در سال ۲۰۰۰ کتاب «رژیم دوکان» رو منتشر کرد. کتاب اون به ۳۲ زبون منتشر و تبدیل به یکی از کتابای پرفروش شد. طبق گزارشا، این رژیم باعث لاغری سریع، آسون و بدون گرسنگی بیماران شده.

این رژیم بخشی از خصوصیات رژیمای استیلمن (Stillman) و آتکینز (Atkins) رو داراس.

روش کارکرد رژیم دوکان

رژیم دوکان ۴ مرحله داره: ۲ مرحله کاهش وزن و ۲ مرحله اثبات وزن.

اول میزان واقعی وزن خود رو طبق سن، سابقه کاهش وزن و بقیه عوامل محاسبه می کنین.

مدت زمانی که باید در هر مرحله باقی بمونین بستگی به میزان وزنی داره که باید کم بشه تا به وزن هدف خود برسین.

مراحل رژیم دوکان

۱.مرحله حمله (۱ تا ۷ روز)

رژیم رو با مصرف میزان نامحدود پروتئین بدون چربی ی مصرف روزانه یک و نیم قاشق چای خوری سبوس جو دو سر شروع می کنین.

۲. مرحله کاهش یا کروز (۱ تا ۱۲ ماه)

هر روز مقدار زیادی سبزیجات غیرنشاسته ای و هم دو قاشق چای خوری سبوس جوِ دو سر مصرف می کنین.

۳. مرحله تقویت (متغیر)

مقدار زیادی پروتئین و سبزی، هفته ای یک بار پروتئین کم چرب و هر روز دوو نیم قاشق چای خوری سبوس جو دو سر مصرف می کنین. به ازای هر نیم کیلویی که در مرحله ۱ و ۲ از دست دادین، این کار رو به مدت ۵ روز ادامه میدید.

۴. مرحله اثبات (نامحدود)

همون قوانین مرحله قبلی رو رعایت کنین اما می تونین کمی به خودتون آسون بگیرین. مصرف سبوس جو دو سر به سه قاشق در روز زیاد می شه.

می تونین از آدامسای بدون شکر یا شیرین کنندهای مصنوعی، ادویه، قهوه و چای تلخ هم استفاده کنین.

این رژیم واسه همه مناسبه؟

راهنمای کامل رژیم دوکان، مراحل و برنامه غذایی اون " آموزشی

۱. رژیم گیاه خواری

این رژیم طبق مصرف مقدار زیادی گوشت کم چرب، ماکیان، لبنیات و تخم مرغه.

پروتئینای گیاهی مثل حبوبات، عدس و مواردی مثل این نمی تونن بخشی از رژیم باشن. به ویژه در روزهایی که باید فقط پروتئین استفاده کنین، همه چیز خسته کننده به نظر می رسه.

۲. رژیم کم چرب

اگه همین الان هم رژیم کم چرب دارین یا اینکه دچار مشکلات قلبی هستین و فقط می تونین مواد غذایی کم چرب استفاده کنین، این رژیم واسه شما بسیار مناسبه. بیشتر مواد غذایی در این رژیم، پروتئین، میوه ها و سبزیجات هستن.

۳. رژیم بدون گلوتن

مراحل ساده این رژیم واسه رژیم بدون گلوتن مشکلی ایجاد نمی کنه، اما مصرف نکردن گلوتن بخشی از این رژیم نیس. اگه می خواید گلوتن مصرف نکنین، باید برچسب تموم مواد غذایی رو به دقت بخونین.

مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در این رژیم

هر مرحله این رژیم الگویی مشخص داره. مواد غذایی که می تونین استفاده کنین:

مرحله حمله

در این مرحله، بیشتر مواد غذایی با پروتئین بالا مصرف می کنین.

  • گوشت کم چرب گاو، گوشت گوساله، گاومیش؛
  • مرغ بدون پوست؛
  • جگر، قلوه و زبون؛
  • ماهی؛
  • تخم مرغ؛
  • مواد لبنی بدون چربی، ماست و شیر (روزانه محدود به ۱ کیلوگرم)؛
  • توفو و تمپه (سویا)؛
  • سیتان (گوشت ساخته شده از گندم)؛
  • روزانه کمه کم یک و نیم لیتر آب؛
  • روزانه یک ونیم قاشق چای خوری سبوس جو دو سر؛
  • مصرف شیرین کنندهای مصنوعی، ژلاتین رژیمی و نودل مجازه؛
  • مقداری آب لیمو و ترشی؛
  • ۱ قاشق چای خوری روغن واسه چرب کردن ماهی تابه.

مرحله کاهش یا کروز

این مرحله بین ۲ روز در تغییره.

در روز اول محدود به مواد غذایی مرحله حمله هستین و در روز دوم جدا از اینکه مواد غذایی مرحله حمله می تونین سبزیجات زیر رو هم استفاده کنین:

  • اسفناج، کلم، کاهو و بقیه سبزیجات برگ دار؛
  • اسفناج، کلم، کاهو و کلم بروکسل؛
  • فلفل دلمه ای؛
  • مارچوبه؛
  • کنگر فرنگی؛
  • بادمجان؛
  • خیار؛
  • کرفس؛
  • گوجه فرنگی؛
  • قارچ؛
  • لوبیا سبز؛
  • پیاز، تره فرنگی و موسیر؛
  • کدو اسپاگتی؛
  • کدو حلوایی؛
  • شلغم؛
  • روزی یک هویج یا چغندر قند؛
  • ۲ قاشق غذاخوری سبوس جوِ دو سر.

هیچ نوع میوه یا سبزی دیگری در این مرحله مجاز نیس. در جدا از اینکه می تونین فقط از یک قاشق چای خوری روغن واسه سالاد یا چرب کردن ماهی تابه استفاده کنین.

مرحله تقویت

در این مرحله می تونین مواد غذایی مرحله کروز، حمله و هم مواد غذایی زیر رو استفاده کنین:

  • میوه: ۱ وعده میوه در طول روز، مثل ۱ کاسه توت یا هندوانه تکه شده، ۱ عدد سیب متوسط، پرتقال، گلابی، هلو یا شلیل، ۲ عدد کیوی، آلو یا زردآلو
  • نون: روزانه ۲ برش نون غلات کامل همراه با مقداری کره ی کم چرب
  • پنیر: ۱ وعده پنیر (حدود ۴۰ گرم) هر روز
  • نشاسته: ۱ تا ۲ وعده نشاسته در هر هفته، مثل ۲۲۵ گرم پاستا و بقیه غلات، ذرت، حبوبات، لوبیا، برنج و سیب زمینی
  • گوشت: گوشت بره کبابی ۱ تا ۲ بار در هفته
  • وعده غذایی جایزه: هفته ای ۲ وعده غذایی جایزه، شامل پیش غذا، غذای اصلی و دسر
  • وعده پروتئین: یک روز کامل پروتئین مصرف شه. در این وعده تنها مواد غذایی فاز حمله مصرف می شه.
  • سبوس جوِ دو سر: دوونیم قاشق چای خوری.
این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   راز خوشبختی در زندگی زناشویی چیه؟ 

مرحله اثبات

این مرحله بخش پایانی رژیم دوکانه. در این مرحله سعی می کنین نتایج به دست اومده در مراحل قبل رو حفظ کنین.

هیچ غذایی ممنوع نیس اما باید از اصولی پیروی کنین:

  • از این مرحله به عنوان چارچوبی واسه برنامه ریزی غذایی خود استفاده کنین.
  • راهنمای کامل رژیم دوکان، مراحل و برنامه غذایی اون " آموزشی

  • هر هفته یک روز فقط پروتئین استفاده کنین.
  • وقتی می تونین از پله استفاده کنین، هیچوقت از آسانسور یا پله ی برقی استفاده نکنین.
  • سبوس جو دو سر دوست شماس. روزی ۳ قاشق غذاخوری از این ماده غذایی استفاده کنین.

نمونه برنامه غذایی دوکان

مرحله حمله

صبحانه:

  • پنیر کم چرب همراه با یک ونیم قاشق چای خوری سبوس جو دو سر، دارچین و جانشین شکر؛
  • قهوه و چای همراه با شیر بدون چربی و جانشین شکر؛
  • آب.

ناهار:

  • جوجه کباب؛
  • نودل رژیمی پخته شده درون عصاره گوشت؛
  • ژلاتین رژیمی؛
  • چای سرد (آیس تی).

شام:

  • گوشت استیک بدون چربی، همراه با میگو؛
  • قهوه ی بدون کافئین یا چای همراه با شیر بدون چربی و جانشین شکر؛
  • آب.

مرحله کروز

صبحانه:

  • ۳ تخم مرغ به شکل نیمروی هم زده؛
  • گوجه فرنگی خردشده؛
  • قهوه همراه با شیر کم چرب و جانشین شکر؛
  • آب.

ناهار:

  • مرغ کبابی همراه با سبزیجات و سس سرکه ی کم چرب؛
  • ماست چکیده، ۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر و جانشین شکر؛
  • چای سرد (آیس تی).

شام:

  • فیله ماهی سالمون کبابی؛
  • بروکلی و گل کلم بخارپز؛
  • ژلاتین رژیمی؛
  • قهوه ی بدون کافئین همراه با شیر بدون چربی و جانشین شکر.

مرحله تقویت

صبحانه:

  • املت تهیه شده با ۳ تخم مرغ، ۴۰ گرم پنیر و اسفناج؛
  • قهوه همراه با شیر بدون چربی و جانشین شکر؛
  • آب.

ناهار:

  • ساندویچ بوقلمون همراه با ۲ تکه نون تهیه شده از گندم کامل؛
  • نصف فنجون پنیر همراه با ۲ قاشق غذا خوری سبوس جو دو سر، دارچین و جانشین شکر؛
  • چای سرد (آیس تی).

شام:

  • کدوی کبابی؛
  • گوشت گاو کبابی؛
  • ۱ عدد سیب متوسط؛
  • قهوه بدون کافئین همراه با شیر بدون چربی و جانشین شکر؛
  • آب.

رژیم دوکان طبق دلایل علمیه؟

راهنمای کامل رژیم دوکان، مراحل و برنامه غذایی اون " آموزشی

تحقیقات زیادی روی این رژیم انجام نشده. اما مطالعه روی زنان لهستانی که این رژیم رو دنبال کردن، نشون می ده اونا روزانه ۱۰۰۰ کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کردن و درزمان ۸ تا ۱۰ هفته ۱۵ کیلوگرم کاهش وزن داشتن.

بقیه تحقیقات نشون میدن دیگر رژیمای پرپروتئین و کم کربوهیدرات واسه کاهش وزن امتیازات بسیاری دارن. عوامل مختلفی وجود دارن که باعث می شه پروتئین در کاهش وزن مؤثر باشه.

یکی از اونا افزایش مصرف کالری طی مراحل گلوکونئوژنزه. فرایندی که طی اون با مصرف پروتئین زیاد و مصرف کربوهیدرات کم، پروتئین و چربی تبدیل به گلوکز می شن.

در جدا از اینکه وقتی پروتئین مصرف می کنیم سرعت سوخت و ساز بدن بیشتر از وقتیه که چربی و کربوهیدرات می خوریم، با این کار اشتهای شمام کمتر می شه. پروتئین باعث کاهش هورمون گرلین و افزایش هورمون سیری می شه، پس کمتر غذا می خورید.

رژیم دوکان با دیگر رژیمای پر از پروتئین فرقایی هم داره، چون مصرف چربی و کربوهیدرات هم در اون محدوده. البته این محدود کردن چربی و کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین طبق تحقیقات علمی نیس. در تحقیقی، افرادی که چربی همراه با پروتئین مصرف می کردن، ۶۹ کالری بیشتر از افرادی که چربی مصرف نکرده بودن، سوزاندند.

با اینکه مصرف سبوس جو دو سر اجباریه اما در مرحله ساده ی رژیم دوکان مقدار فیبر کمه.

۲ قاشق چای خوری سبوس جو دو سر شامل کمتر از ۵ گرم فیبره که نسبت به یک رژیم پر از فیبر، بسیار کمه.

بعضی مواد غذایی مثل آواکادو و آجیلا هم به خاطر چربی بالایشان در رژیم دوکان جایی ندارن.

رژیم دوکان مطمئنه؟

ایمنی رژیم دوکان رو از نظر علمی بررسی نکرده ان و نگرانیایی در مورد افزایش مصرف پروتئین و فشار اون روی کلیه و سلامتی استخوانا هست.

در گذشته این باور وجود داشت که مصرف پروتئین بالا به کلیه ها آسیب می زنه، اما تحقیقات جدید نشون می ده مصرف پروتئین واسه افرادی که کلیه سالم دارن، مشکلی ایجاد نمی کنه.

البته افرادی که کلیه سنگ ساز دارن با مصرف زیاد پروتئین دچار مشکل می شن.

سلامتی استخوانا هم در این شرایط در خطر قرار نمی گیره؛ به شرط اینکه رژیم غذایی شما شامل سبزیجات و میوه باشه.

افرادی که به مشکلات کلیوی، نقرس، مریضیای کبدی و بقیه مریضیای خطرناک گرفتار هستن باید قبل از انجام هر کاری با دکتر مشورت کنن.

در مورد پایداری رژیم باید گفت که قوانین محدودکننده ی رژیم می تونه مشکل ساز شه. گرچه افراد در دو مرحله اول شاهد کاهش وزن زیادی هستن اما وجود این رژیم، به ویژه مصرف پروتئین در یک روز خاص، محدودکنندهه.

مرحله اثبات رژیم شامل مواد غذایی مثل نون و نشاسته با کربوهیدرات بالاست اما از مصرف چربیای سالم خبری نیس. با اضافه کردن چربیای طبیعی حیوانی یا گیاهی میشه سلامت یک رژیم بدون کربوهیدرات رو در درازمدت حفظ کرد.

نتیجه گیری

ادعای این رژیم مبنی بر کاهش وزن سریع صحت داره، اما پیروی از بعضی جنبه های این رژیم بسیار مشکله. این رژیم در کاهش وزن مؤثره اما شما رو مجبور به پرهیز از مصرف خیلی از مواد غذایی سالم می کنه.



 


دسته‌ها: آموزشی

دیدگاهتان را بنویسید